Микронутријенти и макронутријенти за дијету

Препоручена дневна уноса макронутријената варира у зависности од возраста, пола, активности и дијететских циљева. Генерално, препоручена дистрибуција је око 45-65% угљених хидрата, 10-35% протеина и 20-35% масти од укупне дневне енергије. За особе са специфичним циљевима као што су мишићна маса или смршавање, пропорције могу варирати. Препоручује се консултација са стручњаком за дијету за персонализовано упутство.

Витамини су органски једињења произведена од биљака или животиња, док су минерали неорганске супстанце пореклом из земље и воде. Витамини се могу разградити топлотом, киселином или ваздухом, док минерали задржавају своју хемијску структуру. Оба су есенцијална за здравост — витамини регулишу метаболизам и функције организма, док минерали граде кости, регулишу ритам срца и подржавају нервни систем.

Дефицит микронутријената може довести до различитих знакова и осећаја — умора, слабости, слабог имунског система, кваре на коже, лошег виђења или мускулне слабости. Знакови варирају у зависности од тога који нутријент недостаје. На пример, дефицит железа може произвести анемију, дефицит калцијума ослабљава кости, а дефицит витамина Д утиче на апсорпцију калцијума. Ако сумњате да вам недостају нутријенти, препоручује се профилна анализа крви.

За већину здравих људи са разноврсном исхраном, суплементи нису неопходни. Већина нутријената може бити добијена из намирница. Међутим, суплементи могу бити корисни у специфичним случајевима — вегетаријанци и веганци могу имати потребу за витамином B12, особе са ограниченом сунчаном експозицијом могу имати потребу за витамином Д, или су другим здравственим условима потребна дополна подршка. Пре него што почнете са суплементима, препоручује се да консултирате са стручњаком.

Препоручена количина сложених углених хидрата зависи од вашег активностног нивоа и целокупне дневне енергетске потребе. Генерално, 45-65% укупне дневне енергије би требало да дође из углених хидрата, са акцентом на сложене углене хидрате као што су целозрне житарице, легуме и поврће. Ова намирница пружају дуготрајну енергију, влакна и есенцијалне нутријенте. Избегавајте просте углене хидрате из рафинирана брашна и шећера, јер обично довиде до брзих осцилација нивоа шећера у крви.